O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos oselementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

Para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

Função dos nutrientes

Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

Proteínas: A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas.

O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

Fibras:

As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

Energia/Calorias[I/]: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo.

A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

Condutas práticas Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Suplementos Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino. A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda. más condições genéticas.

Esteróides e GH Drogas tomo os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

 Batata Doce

O carboidrato dos atletas! A batata doce é um dos alimentos preferidos dos praticantes de musculação, está presente no cardápio da maioria dos campeões de fisiculturismo, mas qual o motivo de seu grande sucesso?

Em grande parte, o sucesso deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG), esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim quanto mais baixo melhor,alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo, o oposto ocorre quando são consumidos alimentos de alto IG, como: pão branco, doces, que fazem o açúcar entrar depressa, causando o caimento do rendimento e a fome antes da hora, o Ig da batata doce é 44, baixo se comparado a bata inglesa (129), o arroz branco (87) ou com o pão branco (100), isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidrato durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento

Além do Ig favorável, a bata doce possui altas taxas de vitaminas: A,B e alguns sais minerais como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C,são mais ricas em ferro e possuem 5x mais cálcio que a batata inglesa, fornece em média para cada 100 gr: 116 cal, 1,16 gr de proteínas, 30,10 gr de carboidratos e 0,32 grs de lipídeos.

Além de tudo é abundante e barata no nosso país!

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia

 Ovos

Charles Poliquin diz textualmente: Ovos inteiros x Claras Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.

(Charles Poliquin é reconhecido como um dos treinadores de força com mais sucesso no mundo tendo treinado medalhistas olímpicos em doze diferentes esportes incluindo o atletismo feminino e de campo dos Estados Unidos)

Qual é o papel e a importância do café da manhã?

Entre a última refeição do dia e a primeira (desjejum) há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo, depois de esgotada a principal fonte de energia, a glicose, passa a utilizar o glicogênio estocado, principalmente, no fígado. Durante o sono, o organismo continua trabalhando, em um ritmo menor, mas mantém as funções básicas como respirar, o funcionamento cardíaco, circulação, entre outros. Todas essas funções precisam de energia para serem realizadas.

Pela manhã, ao acordar, é necessário fornecer energia para que sejam realizadas as tarefas do dia. Isso significa que o café da manhã fornecerá, entre outros nutrientes, carboidratos para que possam ser realizados os trabalhos do dia a dia, influindo no rendimento pessoal.

O papel das frutas

As frutas são fontes de água, fibras, diversas vitaminas, sais minerais, frutose, carboidratos, gorduras e proteínas, de uma maneira bem equilibrada, em geral são de baixas calorias e com preços acessíveis as mais variadas

econômicas, além de sabores e aromas deliciosos.

Abacate: O abacate pode ser consumido sob a forma de salada, sopa e conserva. A parte comestível é a polpa verde-amarelada, de consistência mole, rica em proteínas, gordura, fósforo, açúcares e vitaminas. Como sua gordura é facilmente digerida pelo organismo, pode estar presente na alimentação de pessoas que apresentam problemas digestivos.

Abacaxi: O abacaxi é rico em vitaminas C, B1, B6, ferro, magnésio e fibras. Além da polpa, as cascas e o miolo do abacaxi podem ser utilizados para a produção de sucos. Previne dores de garganta e resfriados e é bom para a circulação por conter a enzima bromelina.

Acerola: A acerola é muito conhecida por causa do seu grande teor de ácido ascórbico, com apenas dois frutos as necessidades diárias de vitamina C são sanadas. É importante ressaltar que quanto mais verde a fruta estiver mais vitamina C terá e, dependendo da época da colheita, essa pode sofrer alteração na quantidade de vitamina C. A acerola ainda contém vitamina A, B1, B2, B3, cálcio, fósforo e ferro.

Banana: A banana é composta de 75% de água e 25% de matéria seca. É fonte de vitaminas A, C, B1, B2, carboidratos, fibras, sais minerais, potássio. Possui baixo teor de gorduras. É a fruta mais consumida no Brasil e no mundo, sendo um alimento energético bastante apreciado por atletas.

Caqui: É uma fruta bastante doce e que apresenta grandes quantidades de água em seu interior, é bastante utilizada no cardápio de esportistas. Além disso, é rico em vitaminas A e C, possui cálcio, ferro, proteínas e é considerado alcalinizante e antioxidante.

Castanha do Pará: Possui alto valor protéico e calórico além de ser rica em selênio, substância que reduz o risco de cânceres como o de pulmão e de próstata e combate os radicais livres, agindo contra o envelhecimento, fortalece o sistema imunológico e atua no equilíbrio da tireóide.

Goiaba: Possui alto valor nutritivo, pois apresenta grande quantidade de vitamina A, B1, C, cálcio, fósforo, ferro e fibras solúveis. A goiaba é um fruto de alto benefício ao organismo humano, pois além de não conter muito açúcar, gordura e calorias, auxilia no combate a infecções e hemorragias, fortifica os ossos, os dentes e o músculo cardíaco, melhora a cicatrização e o aspecto da pele, retardando o envelhecimento, regula o aparelho digestivo, o sistema nervoso e dá maior resistência física.

Jaca: O fruto chega a pesar até 15 Kg. É rico em carboidratos, minerais, como cálcio, fósforo, iodo, cobre e ferro. Contém vitaminas A, C e do complexo B.

Laranja: sua ação é fortalecedora do sistema imunológico pela sua grande quantidade de vitaminas A, B, C e ainda cálcio, fósforo, fibras, flavonóides, óleos e ferro. É importante consumir a laranja logo após cortada, pois a vitamina C oxida facilmente e perde suas propriedades.

Maçã: O consumo de uma maçã por dia previne e mantém baixa a taxa de colesterol. É eficaz para o emagrecimento, devido a presença de pectina, que atua dificultando a absorção das gorduras e da glicose. A maçã é rica em fibras, vitaminas B1, B2 e sais minerais (fósforo e ferro). Auxilia o bom funcionamento intestinal, contém propriedades antiinflamatórias, antibacterianas e antivirais. Combate os radicais livres por conter flavonóides, prevenindo assim o envelhecimento precoce.

Mamão: O mamão pode ser consumido in natura, sob forma de doces, sucos e saladas. É rico em nutrientes. Contém grandes quantidades de sais minerais, cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio, vitaminas A e C.

Manga: A fruta pode ser degustada in natura, pois é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Por conter uma grande quantidade de ferro é bastante indicada para tratamentos de anemia. É uma das frutas mais consumidas em todo o mundo.

Melancia: Além do alto teor de água a fruta contém açúcar, vitaminas do complexo B e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.

Morango: O morango é um fruto carnoso, suculento, de sabor levemente ácido, contém várias substâncias essenciais para o organismo, como o potássio, o sódio e o cloro, responsáveis pelo metabolismo e pelo movimento da musculatura cardíaca. É rico em vitamina C, que ajuda a prevenir gripes, proporciona resistência ao organismo contra infecções, auxilia na cicatrização de feridas e na absorção do ferro. Possui também, em quantidades menores, vitamina B5 (Niacina) e ferro. A niacina evita problemas de pele, aparelho digestivo e sistema nervoso.

Pêra: Possui vitamina B5 (Niacina) e ferro. É excelente fonte de cálcio. A pêra é pouco calórica (aproximadamente 53 calorias a cada 100gr) e bastante utilizada em dietas, pois é facilmente absorvida pelo organismo.

Pêssego: Quando está fresco é a fruta que menos possui caloria (35 cal) sendo muito recomendada em dietas ou para quem deseja manter o peso. O pêssego possui vitamina A, C, D, sais minerais, ferro, fósforo, iodo, cobre, manganês, carboidratos, fibras e cálcio. Pelos nutrientes que possui, beneficia o intestino, evita problemas na pele, no aparelho digestivo, no sistema nervoso, reumatismos, reduz o colesterol do sangue e outros.

Uva: As uvas proporcionam um grande beneficio à saúde. Além de ser uma fruta altamente energética, certas substâncias presentes na fruta ajudam a reduzir a pressão sanguínea através da dilatação das artérias. O suco da fruta também combate a acidez sanguínea, auxilia a digestão e possui capacidade desintoxicante, além de combater o envelhecimento.

Feijão

No relatório do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? Os especialistas contam com detalhes.

Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamados lisinas. “Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente”, afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos).

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. “As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios”, afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto!

Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar – 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. “Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade”, explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). “Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções”, afirma.

Diabetes

Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. “Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo”, explica Juliana Menezes.

Previne câncer e doenças degenerativas

“O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares”, afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue – problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. “Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia”, afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. “Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso”, conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. “Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto”, afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico.

Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida.

Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.

Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor.A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.

Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.

É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.

É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?

É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrarentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.

Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura.

Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.

Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).

Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.

Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.

Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente.

Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja. Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios.